Dash диета. Примерное меню

Диета DASH в 2012-2013 годах возглавила американский рейтинг 25 лучших планов питания. В этот рейтинг входят диеты, рекомендованные жителям США для улучшения здоровья. DASH помогает снизить гипертонию или даже избавиться от нее без лекарств.

Ученые выяснили, что некоторые продукты питания повышают уровень артериального давления. Многие такие продукты попадают к нам на стол ежедневно, поэтому регулярное повышение кровяного давления ведет к развитию гипертонии.

Но есть и продукты, которые наоборот нормализует давление. На употреблении таких продуктов и основана dash диета.

Диета DASH здоровая и разнообразная. Ее тестирование проходило в крупных исследовательских центрах США под руководством Национального института здоровья. Испытания показали, что диета действительно регулирует давление крови. В норму приходил также уровень холестерина, вес; у участников испытаний повышалось настроение.

Сущность диеты

Согласно dash диете акцент в рационе питания необходимо сделать на фруктах и овощах, нежирных молочных продуктах.  Следует избегать жирной пищи, особенно насыщенной холестерином и танс-жирами.

Также рекомендуется употребление  цельнозернового хлеба, мясо птицы, рыбы и орехов.  Не стоит кушать красное мясо, меньше есть сладостей.

Самые ценные для данной диеты продукты – это те, что содержат кальций, калий и магний.

Диета комфортна. Принимать пищу в строго отведенные для этого часы не нужно. Вместо этого ешьте что хотите и когда хотите. Но из списка рекомендованных продуктов!

Ниже приведено примерное меню dash диеты с общей пищевой ценностью 2000 Ккал. Вы можете самостоятельно разработать себе рацион по приведенному образцу.

Утро

Мюсли из 150 г злаков (отруби или хлопья), одного банана и стакана молока.
Бутерброд из куска цельнозернового хлеба и 5 г несоленого сливочного масла.
Апельсиновый сок.

День

150 г куриного салата без соли, 1 ст. ложка горчицы для приправы, 2 куска цельнозернового хлеба.
Салат из половинки огурца и помидора, 1 ст. ложки семян подсолнечника, 1 ч. ложки оливкового масла.
Полстакана фруктового коктейля.

Вечер

85 г вареной постной говядины, 2 ст. ложки низкокалорийного соуса.
1 запеченная картофелина. Для соуса смешать по 1 ст. ложке сметаны, измельченного сыра Чеддер и зеленого лука.
200 г вареной стручковой фасоли.
Небольшое яблоко.
Бутерброд цельнозернового хлеба и несоленого масла.
Стакан обезжиренного молока.

Для перекусов

До 200 г изюма.
До 70 г миндаля (без соли).
100 мл нежирного йогурта без добавок.

Чтобы легко привыкнуть к dash диете, прислушайтесь к следующим советам. Они помогут подобрать продукты под потребности вашего организма.

Переходите на полезные продукты постепенно

Большинство людей испытывают трудности, если решают сразу изменить образ жизни. Проблема связана не только с силой воли, но и с реакцией организма. Пример – вздутие кишечника при резком переходе на питание из овощей и фруктов, грубых злаков. Чтобы избежать этого и с удовольствием перейти на новую диету, измените в день 1-2 привычных продукта. Белый хлеб замените цельнозерновым или ешьте на одну порцию больше овощей и фруктов. Когда привыкнете, двигайтесь дальше.

Позвольте себе нарушать диету

Совершать ошибки и не придерживаться правильного рациона – нормально. Ошибившись, вам необходимо вернуться к правильному питанию. Если вы будете злиться на себя, это окажется сложнее. Постарайтесь проанализировать причину срыва и устранить ее. Иногда привыкание к диете занимает время, но с позитивными эмоциями это время пройдет быстрее.

Гордитесь собой

Когда вы помните, зачем вы начали соблюдать диету, вам легче достигнуть позитивных результатов.

Подкрепляйте результаты с помощью физических нагрузок

Добавьте к диете занятия спортом или выполнение ежедневной зарядки. С ними вы гарантированно достигнете улучшения здоровья.

Любите себя и свой организм, и у вас все получится!