Как подкачать тонкие ноги?

Большое счастье наслаждаться жизнью и своей внешностью, подаренной нам природой! Но, к сожалению, нас далеко не всегда устраивают наши внешние данные. Чрезмерно тонкие ноги являются достаточно частым явлением. Особенно не позавидуешь обладательницам таких ножек если они не гармонируют с большой грудью и полными плечами. Мы расскажем как подкачать тонкие ноги для устранения этой проблемы.

Как известно, мышечные волокна делятся на «быстрые» и «медленные». При ходьбе, беге или выполнении силовых упражнений с небольшим весом работают «медленные» волокна. Такие мышцы крайне выносливые, но не сильно увеличиваются в объеме.

При занятиях со значительным отягощением работают «быстрые» волокна. Они являются более сильными, выносливость их более низкая. Большое преимущество этого вида волокон — значительное приобретение объема. Из этого следует, что для наращивания мышечной массы следует применять занятия с отягощением.

Чтобы быстрее подкачать тонкие ноги желательно начать заниматься в тренажерном зале,но можно ограничиться и пространством комнаты. Начните с простых упражнений, используя специальные утяжелители.

Упражнения для ног

Перед началом упражнений необходимо провести разминку. Для этого сначала помаршируйте на месте в течение 3 минут, а затем столько же побегайте также на месте.

Эффект увеличится, если их выполнять с утяжелителями, прикрепленными к лодыжкам. Когда упражнение покажется вам легким, вес отягощения можете прибавить, а вот количество повторов увеличивать не стоит. В качестве утяжилителей используйте гантели до 1,5 кг. или пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители можно также сшить из ткани. Для этого возьмите мешочки из ткани продолговатой формы и наполните песком. Затем привяжите их к лодыжкам. Для начала подойдет вес 0,7-1.5 кг. Когда привыкнете, можете увеличить вес мешочков.

«Пистолетик»

Встав боком к стене, нужно приподнять одну ногу, а на опорной постараться присесть, выставляя поднятую ногу вперед. Опорная нога должна сгибаться под прямым углом, а другая вытягиваться параллельно полу. Делается 6-8 раз.

Плие на носках

Встать прямо, ноги шире плеч, носки смотрят наружу. Взять гантели или что-то тяжелое в руки. Не меняя положения, приподняться на носки, напрягая пресс и ягодицы. Оставаясь на носочках, сделать глубокое приседание. Оставаясь в этом положении, опустить пятки и выпрямить ноги. Делается 8-10 раз.

Комбинированный выпад

Первоначальное положение такое же. Удерживая правую ногу прямо, делаете шаг с в сторону левой и сгибаете колено, чтобы оно оказалось над лодыжкой правой. Возвращаетесь в первоначальное положение и выполняете все повторы (8-10 раз) сначала с одной ноги, потом с другой. Вес гантели-2-5 кг.

Поднятие на носки, опускание пяток

Нужно встать на поверхность, которая выше пола на 5 см и более, чтобы пятки были на весу. Не спеша опускать пятки к полу и приподниматься на носочки. Упражнение выполнять до тех пор, пока не наступит усталость в зоне икр.

Для увеличения икроножных мышц

Поднять правую ногу, согнутую в колене, до уровня талии. Отвести слегка влево, немного наклонив в эту сторону сам корпус. В этом положении делаете мах ногой вправо( движение должно идти от пятки). Возвращаете ногу в первоначальное положение. Выпрямите туловище, становясь ногами на пол. Проделайте упражнение влево.

Ягодицы и икры

Встать прямо, руки с гантелями опустить вниз, ноги расставить по ширине плеч. Левой ногой сделать шаг назад и согнуть оба колена так, чтобы правое оказалось над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Гантели синхронно подтяните к плечам. Опустите руки, верните левую ногу в исходное положение и сделайте это упражнение правой ногой. Это будет один повтор. Упражнение нужно делать 12-15 раз в два подхода.

Комплекс этих упражнений нужно выполнять в три подхода. Выполнив их, нужно отдохнуть несколько минут и повторить вновь, а потом еще один раз. Оканчивайте занятия ходьбой на месте в замедленном темпе. 3-5 минут будет достаточно. Заниматься следует через день. Спустя 6-8 недель вы увидите прогресс.

Заметно подкачать тонкие ноги также помогут такие упражнения, как подъем вверх по ступенькам или на гору. Преодолевая любые подъемы время от времени в течении дня вы почувствуете легкую усталость и поймете, что ваши усилия не напрасны.

Упражнение, дающее результат, можно выполнить прямо на диване. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Вам потребуется помощь другого человека, который должен будет сесть на другой край дивана и держать ваши ноги за лодыжки. Ощущая сопротивление, пытайтесь сгибать ноги в коленях, а помощник должен надавливать на лодыжки, сдерживая ваши движения. Повторять 30 раз.

Важным составляющим в достижения вашего успеха является питание. Это главное правило женщин, задумавших подкорректировать свою фигуру. Лучше питаться чаще, 4-5 раз в сутки. За один час до занятий съешьте белковую пищу, а после белковую и углеводную. Существует много продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. В строительстве мышц участвуют: сыр, творог, говядина, куриное мясо и мясо индейки, оливковое, соевое масло, сливки, лососевые и осетровые сорта рыбы, хлеб, фрукты,орехи, разные каши.

Предлагаем вам также просмотреть комплекс упражнений для подкачки ног и ягодиц без утяжелителей:



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *