Как справиться с зимней депрессией

Хотя дни уже потихоньку прибывают, но до весны еще далеко. Холода и серое зимнее небо изрядно поднадоели, все вокруг кажется тусклым и унылым. Зимней меланхолией из года в год страдают очень многие, но бороться с этой напастью мало кто пытается, терпеливо ожидая прихода весны. Между тем нет никакого смысла добровольно выбрасывать из жизни несколько месяцев только потому, что градусник показывает несимпатичную тебе температуру, а с неба падает снег.

Вообще, сложно найти человека, который бы в период с осени до весны время от времени не жаловался на плохое настроение, сонливость и упадок сил. Откуда это берется? Оказывается, причина вовсе не в температуре воздуха. Зимой дни такие короткие, а солнце выходит из-за облаков так редко, что нашему организму просто не хватает света. Когда большую часть суток находишься в полутьме или при электрическом освещении, вырабатывается много мелатонина — гормона сна, а «производство» гормонов удовольствия, наоборот, снижается. Темп жизни замедляется, и на нас часто нападает хандра. С зимней депрессией помогут справиться 12 несложных правил.

1. Не вставайте утром с постели рывком. Поставьте будильник на несколько минут раньше, и тогда у вас будет время понежиться. Чтобы стряхнуть с себя остатки сна, хорошенько потянитесь всем телом: просто, но эффективно. Постарайтесь, чтобы утро не было суматошным: приготовить одежду и собрать сумку (и себе, и детям) можно и с вечера. Если день начинается с нервотрепки, то исправить испорченное настроение зимой особенно сложно.

2. Поскольку основная причина сонливого состояния — короткий световой день, постарайтесь даже в пасмурную погоду найти несколько минут и посидеть у окна, подставив дневному свету лицо и вытянутые вперед ладони.

3. Слушайте музыку — любимые мелодии успокаивают и отвлекают от неприятных мыслей, улучшают настроение. Можно составить «терапевтическую кассету» исключительно из приятных вам песен. Желательно, конечно, чтобы они были бодрыми (Таня Буланова и Милен Фармер могут оказать и противоположный эффект).

4. В помещении, где вы проводите большую часть суток, должно быть светло, особенно рано утром и вечером. Зажгите все лампы, а если вам покажется, что света все же недостаточно, замените их на более мощные. Весной можно вернуться к обычному «световому» режиму.

5. Побольше бывайте на свежем воздухе: становитесь на лыжи, достаньте с антресолей коньки, катайтесь с детьми на санках, лепите снеговиков, наконец. Несмотря на сугробы и лед, ходите пешком. Хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, главное — регулярно. Неплохо бы записаться на аэробику или купить абонемент в бассейн. А ежедневный мягкий контрастный душ, обливания и дыхательные упражнения должны войти в привычку.

6. Старайтесь питаться «по сезону». Зима не самое подходящее время для фруктовых и овощных диет. В это время наш организм как никогда нуждается в углеводах, потому что они стимулируют выработку серотонина. Но, чтобы к весне не набрать лишний вес, выбирай продукты с «хорошими» углеводами: стручковую фасоль, овощи (картошка, если в умеренных количествах, также не возбраняется), хлеб с отрубями или цельным зерном и каши (они, кроме всего прочего, источник витаминов группы В). Шоколад (если без фанатизма) тоже очень полезен. Если такая еда кажется вам пресноватой, используйте больше, чем обычно, специи. Обратите внимание на имбирь — он обладает антидепрессантными свойствами.

7. Очень полезны в эту пору года отвары и вытяжки из лекарственных трав (больше других помогает улучшить настроение зверобой). Таблетки, экстракты или специальные чаи — какую форму вы бы ни выбрали, травы, безусловно, придадут вам сил и энергии. Есть только одно «но»: на отдыхе в горах от зверобоя лучше отказаться, поскольку в сочетании с ультрафиолетом он может спровоцировать пигментацию и покраснение кожи. Хорошая альтернатива зверобою — женьшень, элеутерококк, родиола розовая, китайский лимонник.

8. Солярий раз в неделю. Но только если нет проблем с капиллярами и сосудами и вы не принимаете гормональные препараты или антибиотики.

9. Окружите себя предметами насыщенных цветов. Расставьте в квартире яркие безделушки, повесьте на стену натюрморт, купите или создайте сами композицию из искусственных цветов или фруктов, сшейте более яркие шторы. Специалисты рекомендуют цвета летней природы: солнечный желтый, небесно-голубой, теплые оттенки зеленой травы. Избегайте серого, коричневого и черного — эта цветовая гамма действует угнетающе.

10. Не забывайте об ароматерапии. Купите аромакамин (если вы еще этого не сделали) и дышите ароматами гвоздики, бергамота, майорана, базилика, перечной мяты, апельсина, сандала, розмарина, лимона (пять капель одного масла или смеси развести водой и залить в чашечку камина). Здорово помогают ванны с ароматическими маслами — 10 капель масла на ванну. Можно использовать один вид масла, а можно составлять из них композиции (но не больше, чем из пяти масел). Например, масло мяты и апельсина или гвоздики, бергамота, сосны и лимона. Фантазируйте, главное, чтобы запах вам нравился.

11. Заботьтесь о положительных эмоциях. Сходите на хорошую комедию, перечитайте веселую книжку, не отказывайтесь от вечеринки, принимайте гостей, ну а кто помоложе — на дискотеку.

12. Мыслите позитивно. Зимой иногда пустяк кажется неразрешимой проблемой. Не злитесь, не отчаивайтесь — скорее всего, ситуация не заслуживает таких эмоций. Помните: еще чуть-чуть, и придет весна.

Целебная сила цвета

О том, что цвета по-разному влияют на организм человека, знали еще в древности. Так, красный цвет стимулирует, бодрит, дает энергию и активизирует циркуляцию крови (внимание: именно поэтому он не рекомендуется эмоционально неустойчивым людям). Оранжевый цвет также стимулирует, повышает тонус, смягчает чувства, помогает избавиться от страха и неуверенности. Желтый стимулирует нервную систему и активность мозга, усиливает восприимчивость к знаниям, повышает самооценку и уверенность в себе. Зеленый стабилизирует чувства, вызывает умиротворение, успокаивает как тело, так и душу.

Как использовать цвет в борьбе с зимней хандрой? Об использовании в интерьере ярких предметов мы уже говорили. Кроме того, это могут быть цветные абажуры, а если у вас есть фонарики или лампы со сменными цветофильтрами, можно устраивать сеансы фототерапии на дому. Например, включая источник света в комнате, где вы бываете больше всего. Начинать с 15 минут. Максимальная продолжительность сеанса — 2 часа. Самое эффективное — направлять нужный цвет на… ступни. Принимают ножную цветовую ванну в течение 15-30 минут, находясь на расстоянии 1-1,5 метра от лампы или фонаря.

Не рекомендуется фототерапия цветом, полученным от прямых солнечных лучей, то есть нельзя вставлять в окна цветные стекла или клеить на них цветную пленку. Источник света должен быть мягким.

Бодрящее дыхание

Наполнить тело энергией помогают специальные дыхательные упражнения, практикуемые йогой.

1. Бхастрика. Особенность этого упражнения — энергичные выдохи. Станьте на колени и опуститесь на пятки. Руки свободно лежат на коленях. Начинайте  энергично вдыхать и выдыхать (при этом выдох должен быть особенно интенсивным). Грудная клетка должна работать, как кузнечные меха, так же энергично. Сделайте 20 вдохов и выдохов. Вдохните и задержите дыхание, на сколько сможете. Затем медленно выдыхайте через нос. Если вы почувствуете легкое головокружение, остановитесь и подышите в обычном темпе. Упражнение можно выполнять три-четыре раза в день, и не только в положении сидя на пятках, но и стоя или сидя в удобной позе.

2. «Зонтик». Это упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Представьте, что от макушки до копчика по телу проходит невидимая ось. Начинайте делать повороты туловища вокруг этой оси (ноги остаются неподвижными). При повороте к одному плечу — вдох через нос, у другого плеча — энергичный выдох через рот со звуком «ха». Повторите 10 раз, затем поменяйте местами плечи «вдоха» и «выдоха».



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *