Красивые ягодицы

Фитнес-комплекс для красивых ягодиц. Здесь только те упражнения, которые мне понравились больше всех, когда-либо испробованных, и которые выполняю регулярно. Присоединяйтесь!

Перед началом упражнений нужно немного разогреть мышцы – ходьба на месте, махи ногой вперед и назад.

Упр. 1. И.п. – лежа на левом боку, левая рука лежит под головой, правой упереться ладонью в пол перед собой, мышцы туловища напряжены, правая нога немного поднята и в течение всего упражнения не касается левой. Поднять правую ногу невысоко вверх, задержаться в таком положении на две секунды, опустить ногу. Выполнить 20 подъемов, поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упр. 2. И.п. – стоя на коленях и локтях. Правую ногу вытянуть назад на носок параллельно полу, согнуть колено под прямым углом. Мышцы живота напряжены, спина прямая, таз не двигается. Выполнять подъемы правого бедра вверх с маленькой амплитудой. Повторить 20 раз, поменять ноги.

Упр. 3. И.п. – то же. Правую ногу вытянуть, не сгибая. Делать 15 широких вращений ногой по часовой стрелке, 15 – против. Повторить с левой ногой.

Упр. 4. И.п. – лежа на левом боку, левая рука под лежит головой, правой упереться ладонью в пол перед собой. Согнутую правую ногу вынести вперед, колено согнуто под прямым углом, бедро перпендикулярно телу, нога параллельна полу. С малой амплитудой поднимать правое бедро вверх, таз на месте. Выполнить 20 повторов, поменять ноги.

Упр. 5. И.п. – лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы в пол, опираясь на лопатки, поднять туловище, спина прямая, поясница не прогибается. Поднять таз, подъеме сжимать ягодицы, задержаться в этом положении несколько секунд. Повторить 20 раз.

Упр. 6. И.п. – то же. Вращать таз по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Упр. 7. И.п. – то же. Левую ногу согнуть в колене и положить стопу на колено правой. Подъем таза, 20 раз.

Весь комплекс повторить три раза, или один раз предыдущие 7 упражнений, а потом добавить следующие два (в упражнениях 8 и 9 нужно сделать по четыре подхода, в первом подходе – несколько повторов для разминки, в последующих делать столько повторов, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом):

Упр. 8. Приседания. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки развести в стороны на 45 градусов, спина прямая и напряженная, совсем чуть-чуть наклониться вперед в тазобедренном суставе, ладони на плечах. Во время упражнения взгляд зафиксирован на точке на стене на уровне глаз. На вдохе присесть как можно ниже, пятки не отрывать от пола. Не задерживаясь в приседе, подняться в и.п., делая вдох.

Упр. 9. Выпады. Замечательно объясняются в этом видео:

Растяжка после упражнений

1. И.п – лежа на спине; правое колено подтянуть к груди, плавно наклонить его с помощью рук влево. Повторить с левой ногой.

2. И.п. – лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы в пол. Поднять правое колено, упереть правую голень внешней стороной о левую ногу под коленом. Поднять левую согнутую ногу вверх, притягивая левое колено к груди. Обхватив левую ногу руками, плавно подтягивать ее ближе к себе. Поменять ноги.

3. И.п. – лежа на левом боку. С помощью рук притягивать правую ступню к правой ягодице. Поменять ноги.

Автор: Марика Буквонка



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *