Схема отжиманий для начинающих

Я отжимаюсь! «По-взрослому», в упоре на носках! Целых три раза подряд! «Лучше, чем ничего, – вежливо одобрил мой друг, – но надо хотя бы раз двадцать…»

Друзья плохого не посоветуют. Перерыла весь интернет, набрела на сайт, предлагающий подробную программу отжиманий от пола — 100 раз (сайт англоязычный, но я поясню на русском ниже).

Мой вежливый друг считает, что двадцать раз я смогу отжаться через пару месяцев регулярных занятий. Если же верить оптимистичному автору программы, за это время можно дойти до сотни!

Лично мне оба утверждения кажутся фантастикой, но разочаровывать друга я не хочу, а потому беру листок бумаги и переписываю схему тренировки.

А вы умеете отжиматься?

как правильно отжиматься?

Примите упор лежа лицом вниз на носках и ладонях: руки расставлены на ширину плеч или шире, ноги вместе, спина прямая, таз не опущен, тело вытянуто в прямую линию на протяжении всего упражнения. Ладони прямо или повернуты внутрь.

На вдохе опускайте тело к полу и на выдохе поднимайте его за счет силы рук. Дыхание не задерживайте. Темп отжиманий медленный (опускание-подъем – 2-3 секунды).

При широко расставленных руках нагрузка больше на грудные мышцы, чем ближе руки друг к другу, тем больше задействован трицепс.

Не отжимайтесь сразу после еды, пусть пройдет 1,5-2 часа.

Программа отжиманий от пола — 100 раз

Согласно программе необходимо выполнять отжимания  в течении 6 недель по определенной схеме. Как заверяет, автор если вы будете соблюдать все условия программы, то по истечении 6 недель вы сможете отжаться 100 раз.

Прежде, чем начинать осваивать программу, нужно провести тест – проверить, сколько раз вы можете отжаться на сегодняшний день. От результат будет зависеть дальнейшая тактика выполнения упражнений.

Автор предлагает заниматься три раза в неделю через день: в понедельник, среду и пятницу, оставив выходные для отдыха перед следующей неделей тренировок.

Ниже вы увидите 6 таблиц с графиком занятий на каждую неделю. Каждая таблица делится на 3 части, соответствующих дням занятий.

Выберите нужную колонку, исходя из того, сколько раз вы можете отжаться. Мне подходит первая: до 5 отжиманий. Вторая колонка для тех, кто может сделать 6-10 отжиманий; третья – 11-20 отжиманий.

Дальше идут строки с количеством повторов по подходам, всего пять подходов, они помечены слева:  первый подход, второй подход и так далее.

Во всех подходах дано число повторов , а в заключительном  указывается, что необходимо выполнить максимально возможное для вас количество отжиманий, но не меньше обозначенного числа раз.

В таблицах на каждый день также указано желательное время для отдыха между подходами. Но это время можно и увеличить.

Подобным образом составлено расписание на шесть недель. На мой взгляд, удобнее перенести таблицу в свой блокнот, чтобы всегда иметь ее под рукой.

После окончания второй недели дайте себе отдохнуть один день и снова проведите тест – отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете.

В начале третьей недели опять нужно определиться с подходящей колонкой с повторами, основываясь на результатах нового теста.

Так же поступаем в конце четвертой и пятой недели – проводим тест, выбираем свою колонку в схеме следующей недели по результатам теста.

Если по окончании какой-либо неделе тренировок вы чувствуете себя неготовыми перейти к следующей, просто повторите программу прошедшей недели.

Завершив последнюю неделю можно браться за финальный тест. Дайте себе один-два дня отдыха и попробуйте отжаться сто раз подряд!

 

1 неделя выберите, подходящую вам колонку, согласно проведенному тесту
1-й день

отдыхайте 60 секунд между подходами

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 по максимуму
(не меньше 3)
по максимуму
(не меньше 5)
по максимуму
(не меньше 9)
2-ой день

отдыхайте 90 секунд между подходами

подход 1 3 6 10
подход 2 4 8 12
подход 3 2 6 8
подход 4 3 6 8
подход 5 по максимуму
(не меньше 4)
по максимуму
(не меньше 7)
по максимуму
(не меньше 12)
3-й день

отдыхайте 120 секунд между подходами

подход 1 4 8 11
подход 2 5 10 15
подход 3 4 7 9
подход 4 4 7 9
подход 5 по максимуму
(не меньше 5)
по максимуму
(не меньше 10)
по максимуму
(не меньше 13)

 

2 неделя выберите, ту же колонку, что и на первой неделе
1-й день

отдыхайте 60 секунд между подходами

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
подход 1 4 9 14
подход 2 6 11 14
подход 3 4 8 10
подход 4 4 8 10
подход 5 по максимуму
(не меньше 6)
по максимуму
(не меньше 11)
по максимуму
(не меньше 15)
2-ой день

отдыхайте 90 секунд между подходами

подход 1 5 10 14
подход 2 6 12 16
подход 3 4 9 12
подход 4 4 9 12
подход 5 по максимуму
(не меньше 7)
по максимуму
(не меньше 13)
по максимуму
(не меньше 17)
3-й день

отдыхайте 120 секунд между подходами

подход 1 5 12 16
подход 2 7 13 17
подход 3 5 10 14
подход 4 5 10 14
подход 5 по максимуму
(не меньше 8)
по максимуму
(не меньше 15)
по максимуму
(не меньше 20)

 

3 неделя выберите, подходящую вам колонку, согласно новому тесту
1-й день

отдыхайте 60 секунд между подходами

16-20 отжиманий 21-25 отжиманий >25  отжиманий
подход 1 8 12 14
подход 2 9 17 18
подход 3 7 13 14
подход 4 7 13 14
подход 5 по максимуму
(не меньше 9)
по максимуму
(не меньше 17)
по максимуму
(не меньше 20)
2-ой день

отдыхайте 90 секунд между подходами

подход 1 10 14 20
подход 2 12 19 25
подход 3 8 14 15
подход 4 8 14 15
подход 5 по максимуму
(не меньше 12)
по максимуму
(не меньше 19)
по максимуму
(не меньше 25)
3-й день

отдыхайте 120 секунд между подходами

подход 1 11 16 22
подход 2 13 21 30
подход 3 9 15 20
подход 4 9 15 20
подход 5 по максимуму
(не меньше 13)
по максимуму
(не меньше 21)
по максимуму
(не меньше 28)

 

4 неделя выберите, ту же колонку, что и на 3 неделе
1-й день

отдыхайте 60 секунд между подходами

16-20 отжиманий 21-25 отжиманий >25 отжиманий
подход 1 12 18 21
подход 2 14 22 25
подход 3 11 16 21
подход 4 10 18 21
подход 5 по максимуму
(не меньше 16)
по максимуму
(не меньше 25)
по максимуму
(не меньше 32)
2-ой день

отдыхайте 90 секунд между подходами

подход 1 14 20 25
подход 2 16 25 29
подход 3 12 20 25
подход 4 12 20 25
подход 5 по максимуму
(не меньше 18)
по максимуму
(не меньше 28)
по максимуму
(не меньше 36)
3-й день

отдыхайте 120 секунд между подходами

подход 1 16 23 29
подход 2 18 28 33
подход 3 13 23 29
подход 4 13 23 29
подход 5 по максимуму
(не меньше 20)
по максимуму
(не меньше 33)
по максимуму
(не меньше 40)

 

5 неделя выберите, подходящую вам колонку, согласно новому тесту
1-й день

отдыхайте 60 секунд между подходами

31-35 отжиманий 36 — 40 отжиманий >40 отжиманий
подход 1 17 28 36
подход 2 19 35 40
подход 3 15 25 30
подход 4 15 22 24
подход 5 по максимуму
(не меньше 20)
по максимуму
(не меньше 35)
по максимуму
(не меньше 40)
2-ой день

отдыхайте 90 секунд между подходами

подход 1 10 18 19
подход 2 10 18 19
подход 3 13 20 22
подход 4 13 20 22
подход 5 10 14 18
подход 6 10 14 18
подход 7 9 16 22
подход 8 по максимуму
(не меньше 25)
по максимуму
(не меньше 40)
по максимуму
(не меньше 45)
3-й день

отдыхайте 120 секунд между подходами

подход 1 13 18 20
подход 2 13 18 20
подход 3 15 20 24
подход 4 15 20 24
подход 5 12 17 20
подход 6 12 17 20
подход 7 10 20 22
подход 8 по максимуму
(не меньше 30)
по максимуму
(не меньше 45)
по максимуму
(не меньше 50)

 

6 неделя выберите колонку, согласно новому тесту
1-й день

отдыхайте 60 секунд между подходами

46-50 отжиманий 51-60 отжиманий >60 отжиманий
подход 1 25 40 45
подход 2 30 50 55
подход 3 20 25 35
подход 4 15 25 30
подход 5 по максимуму
(не меньше 40)
по максимуму
(не меньше 50)
по максимуму
(не меньше 55)
2-ой день

отдыхайте 90 секунд между подходами

подход 1 14 20 22
подход 2 14 20 22
подход 3 15 23 30
подход 4 15 23 30
подход 5 14 20 24
подход 6 14 20 24
подход 7 10 18 18
подход 8 10 18 18
подход 9 по максимуму
(не меньше 44)
по максимуму
(не меньше 53)
по максимуму
(не меньше 58)
3-й день

отдыхайте 120 секунд между подходами

подход 1 13 22 26
подход 2 13 22 26
подход 3 17 30 33
подход 4 17 30 33
подход 5 16 25 26
подход 6 16 25 26
подход 7 14 18 22
подход 8 14 18 22
подход 9 по максимуму
(не меньше 50)
по максимуму
(не меньше 55)
по максимуму
(не меньше 60)

 



Один комментарий на «“Схема отжиманий для начинающих”»

  1. Юляша:

    Я вообще отжиматься не могу. Ни разу. Плашмя падаю и подняться уже не могу. При этом имею небольшой вес и силу в руках (проверено;)) Почему при этом не могу поднять свое тело – загадка. А вот отжимания от скамейки в школе могла делать бесконечно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *