Силовые упражнения для женщин

«Силовой класс» упражнений вовсе не означает, что вам придется поднимать гантели непомерного веса. Нагрузка будет средней интенсивности, использовать вы будете гантели и другие отягощения весом от 1 до 2 кг, а также вес собственного тела. Эти тренировки просты по координации, развивают силовую выносливость, укрепляют мышцы и придают им гармоничный рельеф. Перед тренировкой в силовом классе необходимо провести разминку на каком-нибудь кардиотренажере, чтобы разогреть мышцы. Разогретая мышца лучше сокращается и расслабляется, что повышает результативность упражнений. К тому же связки становятся эластичнее, а значит, менее подвержены растяжениям и разрывам. Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, то вам следует начать с простых упражнений, которые мы вам и предлагаем.

1. Упражнение для мышц спины. Тяга книзу широким хватом.

Сядьте лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять хватом сверху чуть шире плеч. Потяните перекладину как можно ниже за голову, сделайте выдох и дополнительным усилием сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Упражнение для мышц спины. Тяга гантели одной рукой к поясу.

Наклонитесь вперед, для равновесия обопритесь одной рукой и коленом на скамью. Руку с гантелей опустите вниз. Сгибая руку, начинайте тянуть гантель вверх, к поясу, при этом локоть постоянно максимально приближен к телу. В верхней точке напрягите мышцы спины, сделайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Упражнение для дельтовидных мышц. Подъем гантелей в стороны, стоя.

Гантели по бокам тела, локти слегка согнуты. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Сделайте выдох, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Упражнение для дельтовидных мышц. Тяга штанги к подбородку.

Возьмите штангу узким хватом (руки сведены близко). Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Сделайте выдох, медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

5. Упражнение для дельтовидных мышц. Разведение гантелей в наклоне сидя.

Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы грудь касалась коленей. Сгибая локти, разведите руки с гантелями как можно шире. В верхней точке постарайтесь свести лопатки вместе. Повторите 10-12 раз.

6. Упражнения для пресса. Обратные «скручивания» сидя.

Сядьте на край скамьи, придерживаясь руками сзади, откиньтесь назад и вытяните ноги вперед. Сгибая колени, медленно подтяните их к груди, одновременно подавая плечи вперед. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-15 раз.

7. Упражнения для пресса. «Скручивания».

Лягте на спину (ноги подняты), согните колени под прямым углом, ступни скрещены. Руки положите под голову. Сокращая мышцы живота, поднимите плечевой пояс на 10-15 см, не допуская отрыва поясницы от поверхности скамьи. Выдохните, затем медленно опустите плечи. Повторите 10-15 раз.

8. Упражнения для пресса. Подъемы ног с поворотом.

Для выполнения этого упражнения необходимы брусья или какое-нибудь аналогичное приспособление, позволяющее вам висеть. Опираясь локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Удерживая ноги вместе, начинайте поднимать колени вверх, одновременно разворачивая их в сторону. Сделайте выдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, повторите то же самое, разворачивая колени в другую сторону. Повторите 8-12 раз.

9. Упражнения для пресса. Боковые «скручивания».

Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса свешивалась вниз и вы могли бы свободно поднимать и опускать корпус. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь вниз и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *