Упражнения бодифлекс

Одна из прошлых статей была посвящена основам бодифлекса, его влиянии на человеческий организм. Кроме того, в ней подробно описывалась технология правильного дыхания, которому надо обучиться перед физическими занятиями. На этот раз речь пойдет об упражнениях бодифлекса, которые выполняются в привычной и комфортной домашней обстановке. Стоит отметить, что занятия доступны абсолютно всем и не требуют финансовых затрат. Рассмотрим основные упражнения бодифлекса.

«Лев»

Первое упражнение бодифлекса, с которого собственно начинаются занятия бодифлексом, направлено на тренировку лицевых и шейных мышц. С первого взгляда оно покажется немного смешными, но результат долго не заставит себя ждать – упругая и подтянутая кожа без морщинок. «Львиная» поза очень напоминает аналогичную позицию в йоге, но обладает некоторыми отличиями.

Упражнение начинается с исходной позиции, которая похожа на приседание. Ноги должны быть расположены на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга, кисти рук опираются чуть выше колен (но не более 2,5 см). Далее выполняется дыхательная гимнастика (шаг №1-4), описанная ранее.

После этого губы надо свернуть в трубочку, глаза широко распахнуть (как можно больше), и устремить взгляд в потолок. Далее следует опустить вниз собранные в трубочку губы, при этом щеки и носовая часть должны быть сильно напряжены. Затем, не расслабляя рот, надо высунуть язык до самого конца.

Важно отметить, что делая это упражнение, надо учитывать следующие рекомендации:
в момент высовывания языка, должно присутствовать ощущение, что лицевые мышцы (от глаз до подбородка) сильно напряжены;
рот не должен быть широко раскрыт;
упражнение нужно исполнять на выдохе, когда мышцы живота уже расслаблены.

Видео: упражнение «Лев».

«Гримаса»

Следующая поза бодифлекса эффективно укрепляет шейные мышцы и избавляет от двойного подбородка. Она требует некоторой дополнительной тренировки, поэтому дыхательную часть можно вначале отложить.

Упражнение начинается с позиции стоя, нижняя челюсть вытягивается вперед, как при неправильном прикусе. При этом губы надо сомкнуть в узкий круг, как во время поцелуя, и вытянуть шею, максимально напрягая мышцы. Далее следует повернуть голову наверх, и направить свой поцелуй высоко к потолку. При корректном выполнении появится ощущение растяжки мышц от подбородка до груди. Упражнение надо проделать еще несколько раз, чтобы хорошо запомнить и усвоить очередность действий. Только после тренировки, можно начинать совмещать его с аэробным дыханием.

В этом случае, диафрагмальные упражнения выполняются с принятия основной дыхательной позиции (шаг №1-4). Для поддержания равновесия, руки лучше всего расположить за спиной. При этом ноги не следует отрывать от поверхности пола. Данную позу надо задержать примерно на 10 сек. Затем расслабиться, выдохнуть и выполнить упражнение еще пять раз.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Страшная мимика»:
нельзя закрывать рот, нижние зубы должны скрывать верхние, а губы надо вытаращить вперед, повторяя гримасу обезьяны;
нельзя вставать на носочки, поскольку это приведет к нарушению баланса, и нагрузка на мышцы будет недостаточной;
в конце упражнения надо вернуться в исходную (основную) дыхательную позу.

Видео: упражнение «Гримаса».

«Алмаз»

Данное упражнение бодифлекса направлено на тренировку мышц рук.

Упражнение начинается с позиции стоя, ноги надо расположить на уровне плеч, и сомкнуть руки, образуя перед собой круг. При этом пальцы должны оставаться прямыми. Далее надо немного приподнять локти и слегка изогнуть спину, чтобы иметь возможность удерживать положение своего тела. Теперь выполняются упражнения на дыхание (шаг №1-4).

После этого надо приступить к растяжке мышц от рук до груди. Для этого следует сильно сжать сомкнутые пальцы и сохранить позу на 10 секунд. Выдох. Повторить такое упражнение надо не менее 3-х раз.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Алмаз», чтобы добиться быстрого эффекта:
ладони не должны соприкасаться;
нельзя расслаблять локти, в противном случае напрягаться будут только грудные мышцы, а не руки.

Видео: упражнение «Алмаз».

«Боковая растяжка»

Данное упражнение бодифлекса направлено на растяжку боковых сухожилий – бедер и талии.

В начале надо принять основную позицию для дыхания и приступить к выполнению диафрагмальной зарядки (шаг №1-4). Левую ногу следует слегка согнуть. Далее, к ней потянуться левой кистью руки. В это время локоть должен быть расположен на уровне колена. Затем, правая нога с вытянутым носочком устремляется в бок, при этом подошва от поверхности пола не отрывается. Вес всего туловища плавно перемещается на левую сторону. Дальше надо начать потянуть правую руку высоко над головой (наверх), не сгибая ее в локте. Появляется ощущение, что правые боковые мышцы растягиваются, от начала руки до бедер. Для эффективности рекомендуется повторить позу по три раза в обе стороны, задерживая ее каждый раз на 10 сек.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Растяжка боковых мышц»:
качество растяжки зависит от того, насколько сильно вытянуты пальцы стопы на ноге;
рука, которая тянется вверх, обязательно должна быть прямой;
данная поза должна вызывать ассоциации с метателем дисков, тогда упражнение делается правильно.

Видео: упражнение «Боковая растяжка».

«Ласточка»

Следующее упражнение бодифлекса эффективно укрепляет мышцы ягодиц, делая их упругими и красивыми.

В начале упражнения надо встать на четвереньки и хорошо зафиксировать опору для своего тела, в качестве которой выступают локти и коленки. Руки должны лежать прямо перед лицом, ладонями вниз. Далее надо отвести ногу назад, не сгибая ее в колене. Пальцы стопы должны быть направлены вниз и упираться в поверхность пола. Голова поднята. После этого вес тела должен переместиться на руки. В такой позиции выполняется дыхательная гимнастика (шаг №1-4).

Далее, вытянутая назад нога плавно поднимается как можно выше, носок направлен к себе. В это время ягодицы надо сжать, резко напрягая мышцы таза. В такой позиции следует замереть на 10 секунд, соединяя и разжимая ягодицы. Затем выдохнуть, опустить ногу вниз и расслабиться. Упражнение рекомендуется выполнить 3 раза, чередуя ноги.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Упругие ягодицы»:
нельзя сильно оттягивать носок, в противном случае кровеносный поток будет направлен на икры, а не на ягодичную область;
чтобы добиться максимальной нагрузки на ягодицы, ногу надо держать прямой;
нельзя опираться на кисти рук, это приведет к травме спины;
позу надо принимать после втягивания живота.

Видео: упражнение «Ласточка».

«Сейко»

Комплекс занятий бодифлексом продолжает упражнение, укрепляющее наружную часть бедер.

Упражнение начинается с позиции на четвереньках, опираясь на руки и ноги. Далее надо потянуть левую ногу в сторону, формируя угол в 90° относительно тела. Ступня при этом должна находиться на полу. Теперь можно начинать дыхательную гимнастику (шаг №1-4).

Далее, надо поднять левую ногу параллельно поверхности пола и потянуть ее вперед. Растяжка задерживается на 10 секунд. Далее выдох. Ногу надо вернуть на начальную позицию, и сделать упражнение еще три раза.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Сейко», чтобы добиться превосходного результата:
вытянутая нога должна быть прямая;
при каждом упражнении ногу следует тянуть как можно выше;
руки и спину не сгибать, однако для равновесия разрешается делать небольшой наклон.

Видео: упражнение «Сейко».

«Шлюпка»

Следующей в комплексе тренировок идет упражнение, которое подтягивает внутреннюю часть бедер.

Прежде всего надо удобно расположиться сидя на полу, расставить ноги в разные стороны, носки направить на себя. Далее не поднимая ступни от пола, постепенно развести их в стороны. Кисти рук при этом находятся за спиной и выступают опорой для всего тела. Они должны быть абсолютно прямые, ладони повернуты вниз. Теперь надо сделать гимнастику для дыхания (шаг №1-4).

Затем руки следует положить перед собой, и сделать наклон вперед. Он должен быть максимально низким. Если упражнение делается правильно, то появится ощущение напряжения в мышцах внутренней части бедер. Как правило, позиция задерживается не более 10 секунд. Далее – выдох, руки за спину в исходную позу. Упражнение рекомендуется выполнить еще несколько раз.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Лодочка», чтобы добиться быстрого эффекта:
растяжка должна быть постепенной без сильных и резких движений, чтобы не получить травмы;
ноги надо раскидывать максимально широко, чтобы почувствовать растяжку мышц, сгибать их нельзя.

Видео: упражнение «Шлюпка».


«Кренделек»

Данное упражнение бодифлекса эффективно укрепляет наружную часть бедер и формирует изящную талию.

Позиция сидя, согнутые ноги надо перекрестить в области колен, расположив одну над другой. При этом левую ногу следует выпрямить в горизонтальном положении. Теперь надо сделать диафрагмальную гимнастику (шаг №1-4).

Затем левая рука должна обхватить правое колено и потянуть его к грудной части тела, немного приподнимая. В это время правая рука держит вес всего тела. Далее надо медленно повернуть корпус в правую сторону. При этом взгляд устремляется назад, и растягиваются поясничные мышцы. В такой позе надо остаться 10 сек., затем – выдох. Повторить упражнение следует по три раза в каждом направлении.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Сахарный крендель», чтобы добиться положительного эффекта:
колено надо тянуть к груди максимально близко;
повороты в стороны следует делать до максимума, чтобы увеличить нагрузку.

Видео: упражнение «Кренделек».


«
Уголок»

Следующее упражнение бодифлекса направлено на поддержание в тонусе мышц задней части бедер.

В начале потребуется принять положение лежа на спине, и поднять вверх ноги. Подошва должна быть плоская, носки направлены на себя. Далее следует сделать обхват икр руками (если сложно, то можно обхватить колени). Голова не отрывается от поверхности пола. Спина прямая. В такой позе надо выполнить дыхательную гимнастику (шаг №1-4).

Следующим этапом упражнения будет растяжка. Не отрывая заднюю часть тела от пола, прямые ноги надо подтянуть к голове. В это время мышцы задней части бедер начнут напрягаться и растягиваться. Позу рекомендуется задержать на 10 секунд. Выдох. Ноги в начальную позицию. Выполнить упражнение три раза.

Основные правила, которым рекомендуется следовать во время позы «Упругие бедра»:
ноги стараться держать прямыми, несмотря на первоначальные затруднения;
нельзя отрывать от пола голову, спину и ягодицы;
ступни ног всегда прямые.

Видео: упражнение «Уголок».

«Брюшной пресс»

Главное место в комплексе упражнений бодифлекса по праву принадлежит позам, направленным на тренировку брюшного пресса.

Чтобы приступить к этому упражнению, надо лечь на спину, и выпрямить ноги. Далее согнув ноги в коленях, немного расставить ступни (на ширине 35 см). При этом надо выпрямить руки и потянуться наверх. Голову нельзя отрывать от поверхности пола. В такой позиции надо сделать упражнение на дыхание (шаг №1-4).

Далее, следует постепенно оторваться от пола. При этом руки, плечи и грудь должны быть подняты высоко к потолку, а голова запрокинута. В такой позе надо остаться на 10 сек. Потом все тело начинает постепенно возвращаться назад, на пол, начиная со спины, затем плечи и в последний момент – голова. Как только голова соприкоснется с полом, надо снова делать подъем. Выполнить упражнение три раза.

Основные правила, которые надо соблюдать во время исполнения позы бодифлекса «Красивый пресс»:
голову надо откидывать назад, чтобы не травмировать шейные позвонки;
толчки и качания во время такого упражнения будут неэффективны, чтобы оторваться от пола надо самостоятельно подтягиваться;
нельзя делать паузы, как только тело почувствовало твердую поверхность пола, надо сразу подниматься.

Видео: упражнение «Брюшной пресс».

«Ножницы»

Данное упражнение бодифлекса продолжает комплекс занятий, направленный на тренировку крепкого пресса.

В самом начале упражнения надо принять позицию лежа, растянуть ноги и сложить их вместе. Голову и поясницу не следует отрывать от пола. Руки надо расположить под ягодицами, ладонями вниз. При этом они должны поддерживать спину. В такой позе следует приступить к тренировке дыхания (шаг №1-4).

После этого следует расположить ступни немного выше поверхности пола (примерно на 8 см). Далее, надо совершать махи в разные направления, перекрещивая поднятые ноги как «ножницы», поочередно.

Основные правила, которые надо соблюдать во время выполнения позы бодифлекса «Ножницы»:
ноги должны быть подняты от пола не очень высоко (не более 9 см), чтобы поддерживать необходимую нагрузку на мышцы живота;
носки надо держать вытянутыми;
махи следует делать интенсивные.

Видео: упражнение «Ножницы».

«Кошка»

Завершает цикл тренировок бодифлекса упражнение, которое растягивает мышцы спины и укрепляет пресс.

Чтобы приступить к упражнению, надо встать на четвереньки и упереться в пол руками (ладонями) и ногами (коленями). Голову следует слегка приподнять, глаза направить перед собой. В такой позе следует повторить дыхательную гимнастику (шаг №1-4).

После дыхательного упражнения надо сделать наклон головой вниз, выгнуть спину как делает кошка, когда видит опасность, и потянуться ей как можно выше. В позиции рекомендуется задержаться на 10 секунд. Далее, выдохнуть и расслабить все мышцы. Повторить не более трех раз.

Видео: упражнение «Ножницы».

Упражнения бодифлекса – прекрасный инструмент для строительства красивого и здорового тела, о котором мечтает каждая женщина. Кроме того, несложные тренировки по 15 минут в день быстро уберут лишние килограммы и сделают жизнь прекрасной и легкой.



Также по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

stroika