Упражнения Кегеля
Мышцы тазового дна (интимные мышцы) у женщин практически не задействованы в повседневной жизни. Естественно, что со временем они теряют свою эластичность, становятся слабыми и не способными выполнять своё главное предназначение — надёжно удерживать органы малого таза. В результате у женщин развиваются различные гинекологические заболевания. Кроме того, слабые интимные мышцы – это значительное ухудшение качества сексуальной жизни.
На проблему обратил внимание известный гинеколог 20 века Арнольд Кегель, который в 1948 году разработал комплекс упражнений для женщин для укрепления этой группы мышц. Упражнения актуальны до сих пор, потому что ничего принципиально нового до сих пор не появилось, да, наверное, и не нужно.
Существуют подобные упражнения и для мужчин, которые могут быть им полезны в профилактике различных заболеваний, в том числе простатита.
Когда рекомендуется выполнять упражнения Кегеля для женщин:
— при подготовке к предстоящей беременности;
— во время беременности при подготовке к предстоящим родам , чтобы они прошли менее болезненно;
— в послеродовой период, для восстановления тканей, которые испытали сильное растяжение во время родов;
— для профилактики и лечения недержания мочи;
— во время лечения различных опущений органов, расположенных в области малого таза;
— для профилактики различных воспалительных процессов в органах половой сферы;
— для поддержания долговременного сексуального здоровья и возможности вести полноценную половую жизнь.
Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля поспособствует более легкому и быстрому достижению оргазма и усилению его интенсивности.
Имея эластичные интимные мышцы, вы будете получать гораздо больше удовольствия от секса. Можно будет легко использовать свои натренированные мышцы, чтобы доставить удовольствие себе и партнеру. К примеру, мужчине не может не понравиться, если вы мышцами влагалища крепко «обнимите» его орган.
Где находятся мышцы тазового дна?
Но прежде чем начинать выполнять упражнения Кегеля для женщин, важно для себя определить, где же именно находятся мышцы тазового дна. Есть два способа, которые помогут вам это сделать.
Первый способ. Во время мочеиспускания нужно раздвинуть ноги и попытаться, не двигая ногами, остановить струю мочи. Те мышцы, которые помогают вам это делать, и есть интимные женские мышцы, т.е. мышцы тазового дна.
Второй способ. Поместив палец в вагинальное отверстие, попробуйте сжать его внутри. При этом в сжатии будут задействованы именно интимные мышцы. Внимательно слушайте свое тело, оно даст вам правильную подсказку.
Определив нужные мышцы, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.
Как выполнять упражнения Кегеля для женщин? Основные упражнения
1. Замедленное упражнение. Научитесь сжимать и разжимать сознательно мышцы промежности. Напрягите их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание, и продержитесь в таком напряженном состоянии в течение нескольких секунд и расслабьте мышцы.
2. Ускоренное упражнение. Это упражнение – более энергичное. Нужно будет сокращать и расслаблять интимные мышцы в настолько быстром темпе, насколько вы сможете это делать.
3. Пришло время освоить выталкивание. Здесь тоже нужно включить воображение: представьте себе, что вам нужно вытолкнуть нечто из промежности. Тужьтесь при помощи мышц со средней силой, помните, что здесь важен процесс. И постарайтесь удерживать мышцы в таком состоянии подольше.
Эти три упражнения являются основой методики Кегеля и позволят укрепить и сделать более эластичными мышцы тазового дна. Чтобы контролировать свои действия и повысить чувствительность, можно во время выполнения упражнений ввести 1-2 пальца во влагалище или же предмет, который может для этого подойти. Только не забудьте предварительно обработать его вазелином или какой-нибудь другой смазкой.
Многие женщины интересуются, какие позы нужно принимать, чтобы делать упражнения Кегеля. Никаких четких рекомендаций со стороны человека, основавшего эту гимнастику, нет. Важно, чтобы во время занятий вам было удобно. Есть масса тренингов, где сидячие и лежачие положения чередуются.
Упражнения можно выполнять в любом месте — дома, сидя перед телевизором, на работе или даже во время ходьбы.
Не стоит выполнять эти упражнения во время мочеиспускания, останавливая струю мочи. Этот приём можно применить лишь в первый раз, чтобы определить где находятся нужные мышцы. Перед выполнением упражнений рекомендуется полностью опорожнить мочевой пузырь.
Упражнения Кегеля можно делать в любое время, равномерно распределив подходы в течении всего дня. Каждое из упражнений Кегеля рекомендуется выполнять 10 раз и делать несколько подходов за день. Оптимальный вариант – 5 подходов в день. Это для начала. Далее количество упражнений в 1 подходе нужно увеличивать каждую неделю занятий. На второй неделе каждое упражнение повторяйте 15 раз, на третьей неделе – 20, на четвертой – 25. Когда вы дойдете до 30, и к этому времени почувствуете, что результат уже есть, и мышцы достаточно окрепли, можно снова возвращаться к 20. А если вам приятно делать эти упражнения больше – не стоит отказывать себе в этом удовольствии!
Кегель предложил для повышения эффективности этих упражнений использовать тренажер, который изобрел специально для их выполнения. Назвал он его «Промежностномер». Приспособление усиливало сопротивление мышц тазового дна, давало им дополнительную нагрузку. Это позволяло быстрее достичь желаемого результата. Кроме того, тренажер позволял иметь оперативную информацию о количественных изменениях, которые происходят в силе напряжения мышц. В этом, как отмечал Арнольд Кегель, есть отличный психологический фактор, ведь когда человек видит результат своей деятельности, даже промежуточный, мотивация к продолжению занятий становится понятнее и выше. Сам доктор отметил, что результаты упражнений, которые женщины делали с прибором, оказались более впечатляющими. В настоящий момент в специализированных магазинах можно найти много качественных аналогов тренажера, придуманного Кегелем.
Упражнения Кегеля в период беременности
Во время беременности выполнение такой гимнастики просто необходимо для любой женщины. Упражнения Кегеля будут способствовать активизации мышц во время родов, облегчат продвижение плода родовыми путями и помогут женщине справиться с расслаблением и «блокировкой» тех мышц, которые препятствуют процессу рождения ребенка.
Усиливает необходимость выполнения упражнений Кегеля во время беременности, тот фактор, что в этот период мышцы тазового дна становятся менее эластичными и послабляются естественным образом – это связано с происходящими внутри женщины изменениями. А если эти мышцы и до родов у вас не отличались особой силой, ситуация может сложиться не очень хорошая. Поэтому важно начинать приводить мышцы в рабочее состояние уже с ранних сроков беременности. Добившись того, что мышцы будут вас слушаться и смогут выдержать большую нагрузку, можно быть уверенной – роды пройдут успешно. Делать нужно 20-30 упражнений ежедневно.
Не страшно, если у вас ничего не будет получаться в первые дни, ведь если вы до этого не тренировались, то понятно, почему мышцы совсем не готовы быть послушными. Здесь нужно терпение и регулярные занятия. Впрочем, усердствовать специалисты не рекомендуют. Если вы вышли на старт с ослабленными тазовыми мышцами, то увеличивать нагрузку и интенсивность нужно постепенно и разумно. Помните о цели – вы хотите научиться чувствовать свои интимные мышцы и контролировать их движение, и сила здесь не нужна.
Упражнения Кегеля после родов
В первые шесть-восемь недель после родов тренировки мышц влагалища специалисты категорически не рекомендуют. Затем, если вы чувствуете себя прекрасно, никаких выделений нет, можете смело начинать выполнять упражнения. Восстановление после родов у каждого организма проходит индивидуально, и комплекс упражнений Кегеля помогает молодым мамочкам быстрее приходить в форму. Матка, выполнив очень сложную работу, лучше сокращается и восстанавливается, мышцы тазового дня укрепляются.