В каких продуктах содержится клетчатка?
Если не иметь в ежедневном рационе достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, то неизбежно возникновение запоров, интоксикация организма, а также ухудшение состояния кожи. Такие продукты необходимы и тем кто придерживается диеты, и тем кто ведет обычный образ жизни. Клетчатка благоприятно влияет на общее самочувствие, поддерживает в норме уровень сахара и холестерина, препятствует развитию раковых образований в толстом кишечнике, снижает риск появления различных сердечных заболеваний и диабета.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, входящие в состав кожуры и листьев овощей и фруктов, семян и бобовых. Это сложные углеводы, которые не могут расщепляться в пищеварительном тракте человека. Зачем же они тогда нужны?
Клетчатка способствует быстрому освобождению кишечника от пищи, нормализации его работы и, как результат, очищению организма в целом.
В каких продуктах содержится клетчатка? Список
Чтобы потреблять клетчатку в нужном количестве, необходимо включать в ежедневный рацион содержащие ее продукты. Их не так уж и много:
Отруби (44% клетчатки)
Свежий или сушеный миндаль (15%)
Зеленый горошек (12%)
Цельная пшеница (10%)
Цельнозерновой хлеб (9%)
Арахис (8%)
Изюм (7%)
Бобовые(7%)
Чечевица (4%)
Свежая зелень (3,8%)
Брокколи (3%)
Молодая морковь (3%)
Капуста (2,9%)
Картофель (2%)
Белая мука (2%)
Яблоки (2%)
Рис (1%)
Грейпфрут (0,6%).
Содержание клетчатки указано в процентах, чтобы облегчить подбор подходящих продуктов, учитывая привычный рацион питания.
Самое главное правило заключается в том, что фрукты, овощи, злаки, зерна и бобовые следует есть неочищенными, вместе с кожурой – в ней клетчатки содержится больше всего. По этой же причине, многие диеты подразумевают употребление в пищу нешлифованных злаков и муки грубого помола.
Виды клетчатки
Существует несколько видов клетчатки, которые выполняют в организме разные функции:
1) Пектин. Благоприятно влияет на работу кишечника и желудка, обволакивая их стенки, а также понижает уровень холестерина, замедляя процесс всасывания жира. Больным диабетом и тем, кто следит за своей фигурой, пектин полезен тем, что он замедляет всасывание сахара. Его содержат цитрусовые, морковь, яблоки, фруктовые соки с мякотью, сушеный горох, клубника, картофель, белокочаная и цветная капуста;
2) Камедь. Ее источником являются овсяная каша и сушеные бобы;
3) Лигнин. Понижает уровень холестерина и ускоряет пищеварительный процесс, связываясь с желчными кислотами. Он содержится в отрубях, злаковых, клубнике, горохе, баклажане, редисе и лежалых овощах;
4) Гемицеллюлоза и целлюлоза. Нормализуют работу кишечника, впитывая лишнюю воду. Ускоряют пищеварительный процесс, предотвращая появление колитов, запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикозного расширения вен. Эти виды клетчатки присутствуют в брокколи, капусте, непросеянной пшеничной муке, моркови, отрубях, огуречной кожуре, перцах, яблоках, неочищенном зерне.