Схема отжиманий для начинающих
Я отжимаюсь! «По-взрослому», в упоре на носках! Целых три раза подряд! «Лучше, чем ничего, – вежливо одобрил мой друг, – но надо хотя бы раз двадцать…»
Друзья плохого не посоветуют. Перерыла весь интернет, набрела на сайт, предлагающий подробную программу отжиманий от пола — 100 раз (сайт англоязычный, но я поясню на русском ниже).
Мой вежливый друг считает, что двадцать раз я смогу отжаться через пару месяцев регулярных занятий. Если же верить оптимистичному автору программы, за это время можно дойти до сотни!
Лично мне оба утверждения кажутся фантастикой, но разочаровывать друга я не хочу, а потому беру листок бумаги и переписываю схему тренировки.
А вы умеете отжиматься?
Примите упор лежа лицом вниз на носках и ладонях: руки расставлены на ширину плеч или шире, ноги вместе, спина прямая, таз не опущен, тело вытянуто в прямую линию на протяжении всего упражнения. Ладони прямо или повернуты внутрь.
На вдохе опускайте тело к полу и на выдохе поднимайте его за счет силы рук. Дыхание не задерживайте. Темп отжиманий медленный (опускание-подъем – 2-3 секунды).
При широко расставленных руках нагрузка больше на грудные мышцы, чем ближе руки друг к другу, тем больше задействован трицепс.
Не отжимайтесь сразу после еды, пусть пройдет 1,5-2 часа.
Программа отжиманий от пола — 100 раз
Согласно программе необходимо выполнять отжимания в течении 6 недель по определенной схеме. Как заверяет, автор если вы будете соблюдать все условия программы, то по истечении 6 недель вы сможете отжаться 100 раз.
Прежде, чем начинать осваивать программу, нужно провести тест – проверить, сколько раз вы можете отжаться на сегодняшний день. От результат будет зависеть дальнейшая тактика выполнения упражнений.
Автор предлагает заниматься три раза в неделю через день: в понедельник, среду и пятницу, оставив выходные для отдыха перед следующей неделей тренировок.
Ниже вы увидите 6 таблиц с графиком занятий на каждую неделю. Каждая таблица делится на 3 части, соответствующих дням занятий.
Выберите нужную колонку, исходя из того, сколько раз вы можете отжаться. Мне подходит первая: до 5 отжиманий. Вторая колонка для тех, кто может сделать 6-10 отжиманий; третья – 11-20 отжиманий.
Дальше идут строки с количеством повторов по подходам, всего пять подходов, они помечены слева: первый подход, второй подход и так далее.
Во всех подходах дано число повторов , а в заключительном указывается, что необходимо выполнить максимально возможное для вас количество отжиманий, но не меньше обозначенного числа раз.
В таблицах на каждый день также указано желательное время для отдыха между подходами. Но это время можно и увеличить.
Подобным образом составлено расписание на шесть недель. На мой взгляд, удобнее перенести таблицу в свой блокнот, чтобы всегда иметь ее под рукой.
После окончания второй недели дайте себе отдохнуть один день и снова проведите тест – отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете.
В начале третьей недели опять нужно определиться с подходящей колонкой с повторами, основываясь на результатах нового теста.
Так же поступаем в конце четвертой и пятой недели – проводим тест, выбираем свою колонку в схеме следующей недели по результатам теста.
Если по окончании какой-либо неделе тренировок вы чувствуете себя неготовыми перейти к следующей, просто повторите программу прошедшей недели.
Завершив последнюю неделю можно браться за финальный тест. Дайте себе один-два дня отдыха и попробуйте отжаться сто раз подряд!
|
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 3) |
по максимуму (не меньше 5) |
по максимуму (не меньше 9) |
|
2-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 4) |
по максимуму (не меньше 7) |
по максимуму (не меньше 12) |
|
3-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 5) |
по максимуму (не меньше 10) |
по максимуму (не меньше 13) |
|
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 6) |
по максимуму (не меньше 11) |
по максимуму (не меньше 15) |
|
2-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 7) |
по максимуму (не меньше 13) |
по максимуму (не меньше 17) |
|
3-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 8) |
по максимуму (не меньше 15) |
по максимуму (не меньше 20) |
|
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами |
|||
|---|---|---|---|
| 16-20 отжиманий | 21-25 отжиманий | >25 отжиманий | |
| подход 1 | 8 | 12 | 14 |
| подход 2 | 9 | 17 | 18 |
| подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 9) |
по максимуму (не меньше 17) |
по максимуму (не меньше 20) |
|
2-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 12) |
по максимуму (не меньше 19) |
по максимуму (не меньше 25) |
|
3-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 13) |
по максимуму (не меньше 21) |
по максимуму (не меньше 28) |
|
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами |
|||
|---|---|---|---|
| 16-20 отжиманий | 21-25 отжиманий | >25 отжиманий | |
| подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| подход 4 | 10 | 18 | 21 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 16) |
по максимуму (не меньше 25) |
по максимуму (не меньше 32) |
|
2-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 18) |
по максимуму (не меньше 28) |
по максимуму (не меньше 36) |
|
3-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 20) |
по максимуму (не меньше 33) |
по максимуму (не меньше 40) |
|
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами |
|||
|---|---|---|---|
| 31-35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | >40 отжиманий | |
| подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 20) |
по максимуму (не меньше 35) |
по максимуму (не меньше 40) |
|
2-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| подход 8 | по максимуму (не меньше 25) |
по максимуму (не меньше 40) |
по максимуму (не меньше 45) |
|
3-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| подход 8 | по максимуму (не меньше 30) |
по максимуму (не меньше 45) |
по максимуму (не меньше 50) |
|
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами |
|||
|---|---|---|---|
| 46-50 отжиманий | 51-60 отжиманий | >60 отжиманий | |
| подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| подход 5 | по максимуму (не меньше 40) |
по максимуму (не меньше 50) |
по максимуму (не меньше 55) |
|
2-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| подход 9 | по максимуму (не меньше 44) |
по максимуму (не меньше 53) |
по максимуму (не меньше 58) |
|
3-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами |
|||
| подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| подход 9 | по максимуму (не меньше 50) |
по максимуму (не меньше 55) |
по максимуму (не меньше 60) |
Я вообще отжиматься не могу. Ни разу. Плашмя падаю и подняться уже не могу. При этом имею небольшой вес и силу в руках (проверено;)) Почему при этом не могу поднять свое тело – загадка. А вот отжимания от скамейки в школе могла делать бесконечно.