Правила хорошего сна
Здоровый и крепкий сон очень важен для человека. Он не только восстанавливает силы, но и способствует нормализации работы всего организма. Разумеется, это прописные истины. Однако в наши суетливые дни большинство людей про них забывают. Как же спать правильно?
Для чего нужен хороший сон? В чем польза?
Качество сна – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. И не только на здоровье. От недосыпания нарушается правильная работа всех систем жизнедеятельности организма. В результате значительно снижается эффективность трудовой деятельности. Более того, регулярное недосыпание приводит к риску преждевременного старения.
Кроме того:
1. Во время сна организм активно вырабатывает определённые гормоны и в первую очередь – соматотропин или по-другому гормон роста. Благодаря ему дети во сне действительно растут. Во взрослом организме этот гормон регулирует жировые отложения и мышечную массу. Вторым по важности гормоном, который вырабатывается спящим организмом, является лептин. Он отвечает за аппетит и тоже контролирует отложение жиров. Выходит, что сон и хорошая фигура тесно связаны.
2. Сон – это своеобразная машина времени. Доказано, что во время сна замедляется целый ряд процессов, в том числе и процесс старения.
3. Все говорят о хорошем иммунитете. Но мало кто знает, что это такое. Ответ прост. В человеческом организме обитает множество иммунных клеток. Основная функция этих клеток-убийц заключается в уничтожении болезнетворных бактерий, вирусов и даже раковых клеток. Чем активнее иммунные клетки, тем здоровее организм. А вот активность клеток-убийц напрямую зависит от того, высыпается человек или нет.
4. Какие-то гормоны во время сна вырабатываются, а какие-то и удаляются. К примеру, содержание кортизола – гормона стресса – в крови у спящего человека постепенно снижается. В случае недосыпания происходят обратные процессы, как следствие: депрессии, чувство тревоги и просто раздражительность.
Время здорового и правильного сна человека (режим сна).
Все знают, что взрослому человеку для сна достаточно 7-8 часов. Однако многие забывают о том, что кроме продолжительности важным фактором является время отхода ко сну и пробуждения.
Научные исследования доказали, что наиболее благотворное влияние сна на организм происходит в определённое время – с 10 вечера до полуночи. То есть, если человек регулярно укладывается после ноля часов, то он ворует у себя лучшее время для восстановления организма. В современном мире мало кто может себе позволить ложиться так рано, но вот приучить себя к отдыху хотя бы с 23:00 до 07:00 вполне возможно.
Так что нужно приучить себя ложиться спать раньше 23-х часов. Именно в это время организм наиболее готов к расслаблению. При этом и укладываться и просыпаться желательно примерно в одно и то же время.
Режим сна нужно соблюдать не только в будние дни. Нарушение режима сна в выходные, когда можно себе позволить «поваляться подольше», приводит к тому, что в понедельник снова сложно встать. Как следствие, прощайте бодрость и хорошее настроение. Ну а если в субботу или в воскресенье всё-таки есть желание подольше побыть в постели, то можно лечь поспать после обеда.
Подготовка к правильному сну
Не менее важно правильно подготовиться ко сну. На ночь нежелательно употреблять напитки с кофеином (кофе, какао, кола). Тем более не стоит пить алкогольные напитки. А вот некрепкий чай с мятой, ромашкой или молоко с мёдом успокоят организм и поспособствуют скорейшему засыпанию.
Хорошо помогает уснуть прогулка на свежем воздухе. Очень полезно расслабиться перед сном в тёплой ванной. Холодный же душ на сон грядущий делать не рекомендуется, лучше оставить его на утро.
Помогает спокойно уснуть расслабляющая музыка или просто звуки природы. Любителям чтения не возбраняется посидеть со спокойной книжкой.
Помещение для сна должно быть хорошо проветрено. После укладывания обязательно надо выключить свет, в противном случае сон будет чутким и организм до конца не сможет расслабиться, а значит и восстановиться. Спальное место не должно быть слишком мягким, но в то же время и слишком жёстким. А главное, оно должно быть ровным.
Ложиться спать следует имея на себе минимум одежды. Если в помещении холодно, то лучше использовать дополнительное одеяло, чем натягивать на себя кучу тёплых вещей.
Кроме того, для того чтобы ваш сон был крепким и здоровым, желательно соблюдать еще несколько несложных правил:
1. Стресс – первый враг здорового сна. Никакие расслабляющие ванны, чтение любимой книги перед сном не помогут быстро уснуть, если весь день ваш организм подвергался стрессам и негативным эмоциям. Научитесь расслабляться, сохранять хорошее настроение в течение всего дня. Вечером вы будете гораздо быстрее засыпать.
2. Когда мы укладываем маленького ребенка, мы его укачиваем, и он мирно засыпает. При укачивании работа мозга замедляется, и ребенок начинает дремать. Почему бы этот метод засыпания не применить на себе, например, посидеть перед сном в кресле-качалке.
3. Съешьте перед сном макароны, рис или картофель и вы будете спать сном младенца. Дело в том, что эти продукты содержат углеводы, которые в свою очередь способствуют выбросу серотонина (гормона счастья). Но съедать эти чудо-продукты нужно за 4 часа до сна, иначе вы просто наберете лишние килограммы.
4. Как ни странно, но абсолютная тишина в комнате, тоже мешает крепко уснуть. Полная тишина действует на нас раздражающе. А вот небольшой шум в спальне даже полезен и способствует быстрому расслаблению и крепкому сну.
5. Интерьер спальни тоже может повлиять на качество сна. Причиной вашей бессонницы могут быть, например, обои. Если они слишком яркие и раздражают глаз, вряд ли вам удастся хорошо высыпаться. Оклейте спальню обоями более нежных пастельных цветов: кремовыми, желтыми, розовыми. Если нет возможности переклеить обои, измените интерьер, повесив понравившуюся вам картину, занавески, чехлы на мебель или покрывало.
6. Беспорядок в комнате тоже не обещает сладких снов. Разбросанные вещи, пыль, тяжелый воздух, вряд ли помогут вам быстро уснуть. Поэтому, перед сном наведите в комнате порядок, проветрите комнату, и вы быстро уснете.
Правильное положение тела во время сна
Специалисты рекомендуют спать на спине и без подушки. Такая поза очень благоприятна при многих заболеваниях, к примеру: сколиозе. Кроме того, ввиду отсутствия соприкосновения лица с подушкой можно не беспокоиться о появлении преждевременных морщин.
Однако проблема в том, что большинство людей не привыкли засыпать в такой позе. Это и в самом деле на первых порах кажется очень неудобным.
Доказано, что проще всего человек засыпает «на животе». Но эта поза является самой вредной. Дело в том, что в таком положении вес тела давит на внутренние органы, а в шейном отделе нарушается кровоток. Лицо в этой позе упирается в подушку, что приводит к повреждениям кожи.
Наиболее популярная поза – на боку – тоже не очень полезна. Такое положение расслабляет человека и даже успокаивает боли в органах пищеварения, но есть и минусы, в частности, на левом боку нежелательно спать людям с повышенным давлением.
Так что лучше всё же научиться спать на спине. Разумеется, если не получается заснуть так в вечернее время, то не стоит себя мучить. В этом случае можно укладываться в такой позе в те моменты, когда непреодолимо тянет ко сну. Постепенно организм привыкнет засыпать на спине и эта поза не будет казаться такой уж неудобной.